Jetlag oppstår når kroppens indre klokke fortsatt går på hjemmetid mens du har landet i en helt annen tidssone. Resultatet er trøtthet på dagen, søvnløshet om natten og en sløv start på ferien. Den gode nyheten er at du kan dempe plagene betydelig med litt planlegging. Her er de beste rådene for å unngå jetlag før avreise, underveis og etter at du har landet.
Hva er jetlag, og hvorfor rammer det oss?
Kroppen styres av en indre døgnklokke som blant annet regulerer søvn, kroppstemperatur og fordøyelse. Denne klokken er innstilt etter lys og mørke der du bor. Når du flyr raskt over flere tidssoner, henger klokken igjen på hjemmetid mens omgivelsene forteller noe helt annet. Jo flere tidssoner du krysser, desto kraftigere blir misforholdet. En tur fra Norge til Thailand med fem–seks timers forskjell merkes godt, mens en reise til USAs vestkyst med ni timers forskjell kan slå deg helt ut de første dagene.
En vanlig tommelfingerregel er at kroppen bruker omtrent ett døgn på å tilpasse seg per tidssone du har krysset. Det betyr at en stor tidsforskjell kan prege deg en uke eller mer hvis du ikke gjør noe aktivt. Den gode nyheten er at riktig bruk av lys, søvn og måltider kan halvere denne tiden.
Forberedelser før avreise
Du kan begynne å forberede kroppen allerede hjemme. Reiser du østover, prøv å legge deg litt tidligere de siste dagene før avreise. Reiser du vestover, gjør det motsatte og hold deg oppe litt lenger. Forskyv gjerne med en time per dag de tre siste dagene, så slipper du å gjøre hele justeringen på reisemålet. På den måten nærmer du deg tidssonen på reisemålet før du i det hele tatt har gått om bord.
- Sørg for god søvn i dagene før – en uthvilt kropp takler tidsforskjellen bedre.
- Sjekk når det blir dag og natt på reisemålet, og planlegg søvnen deretter.
- Velg gjerne en avgang som lander på kvelden, slik at du kan legge deg rett etter ankomst.
Under flyturen
Allerede når du går om bord, kan du stille klokken til tiden på reisemålet og begynne å tenke i den tidssonen. Skal det være natt der du lander, prøv å sove; skal det være dag, hold deg våken.
Drikk rikelig med vann, for tørr kabinluft forsterker tretthet og ubehag. Vær forsiktig med alkohol og store mengder koffein, som forstyrrer søvnen. Beveg deg jevnlig i kabinen for å holde sirkulasjonen i gang. Flere konkrete tips finner du i guiden vår om hvordan du gjør lange flyreiser mer behagelige.
Velg flytid og avgang med omhu
Mye av kampen mot jetlag avgjøres allerede når du booker. En gjennomtenkt avgang gjør tilpasningen langt enklere. Tenk gjennom dette før du bestiller:
- Sikt mot ankomst på kvelden: lander du om kvelden lokal tid, kan du legge deg etter et par timer og våkne i en ny rytme.
- Vurder en mellomlanding på lange ruter: et planlagt stopp underveis kan dele tidsforskjellen i to og gi kroppen et pusterom.
- Unngå svært tidlige ankomster: lander du grytidlig på morgenen etter en natt uten søvn, blir den første dagen ekstra tung.
- Gi deg selv en bufferdag: legg ikke noe krevende til den aller første dagen, så slipper du å prestere mens kroppen fortsatt er i ulage.
Skal du på en lengre tur med flere stopp, kan det lønne seg å bygge inn justeringstid i selve reiseruten – les mer i guiden om å planlegge reiseruten. En reise lagt opp med kroppsklokken i tankene gir deg flere gode dager på reisemålet.
Kosthold og naturlige hjelpemidler
Det du spiser, påvirker også døgnrytmen. Lette måltider er lettere å fordøye enn tunge, og mat som inneholder tryptofan – som banan, nøtter og melkeprodukter – kan virke beroligende mot kvelden. Mange opplever at melatonin hjelper kroppen å stille seg inn på ny tid, men snakk med apotek eller lege om bruk og dosering.
Det finnes også enkle, naturlige knep mot søvnproblemer som har gått i arv i generasjoner. Du finner en samling råd hos kjerringråd.org, fra urtete til avslappende kveldsrutiner.
Når du ankommer
Dagslys er det kraftigste verktøyet du har for å justere kroppsklokken. Kom deg ut i sola så snart du kan, og tilpass når du oppsøker lys etter hvilken vei du har reist. Hold deg våken til lokal kveld selv om du er sliten, og motstå fristelsen til å sove midt på dagen. Trenger du en blund, hold den kort – maks 20–30 minutter.
Spis måltidene til lokale tider fra første dag. Regelmessige måltider er et sterkt signal til kroppen om at en ny døgnrytme gjelder. Litt lett mosjon, som en spasertur, hjelper deg også å holde deg våken og komme raskere over kneika.
Teknologiske hjelpemidler
Det finnes apper som lager personlige planer for søvn og lys basert på reiseruten din, og som forteller deg når du bør oppsøke eller unngå lys. Blålysbriller om kvelden kan dempe signalene som holder deg våken, mens en lyslampe om morgenen kan fremskynde oppvåkningen. Se gjerne oversikten vår over de beste reiseappene for nyttige verktøy på farten.
Lysstrategi øst kontra vest
Dagslys er det viktigste verktøyet, men det kommer an på retningen du reiser hvordan du bør bruke det. Reiser du østover, for eksempel til Asia, trenger kroppen å våkne tidligere – da hjelper morgenlys, mens du bør unngå sterkt lys sent på kvelden. Reiser du vestover, for eksempel til USA, trenger du å holde deg våken lenger – da hjelper kveldslys, mens du bør skjerme deg for morgenlyset de første dagene. Tar du feil av retningen, kan du faktisk forsterke jetlagen i stedet for å dempe den.
Enkel regel: østover – oppsøk morgenlys, unngå kveldslys. Vestover – oppsøk kveldslys, ta det rolig med morgenlys. En lang spasertur ute er gratis og mer effektiv enn de fleste hjelpemidler.
Vanlige feil mange gjør
Selv erfarne reisende sliter mer enn nødvendig fordi de gjør noen klassiske tabber. De vanligste er enkle å unngå:
- Du legger deg så snart du ankommer på dagtid: en lang dagsøvn nullstiller fremgangen. Hold ut til lokal kveld.
- Du drikker for lite vann og for mye alkohol: begge deler forverrer både trøtthet og søvnkvalitet.
- Du fyller første dag med program: gi deg selv en rolig start, så henter du deg raskere inn.
- Du blir liggende inne: uten dagslys får kroppsklokken ingen ny beskjed om hvilken tid det er.
For forretningsreisende
Reiser du i jobb og må prestere fra dag én, lønner det seg å være ekstra disiplinert. Legg viktige møter til den tiden av døgnet da du naturlig er mest opplagt, hold deg til lokale måltids- og søvntider, og unngå å fylle de første dagene helt opp. En liten buffer i programmet gjør at du presterer bedre når det virkelig gjelder. Reiser du svært langt og skal yte maksimalt, kan det lønne seg å komme fram en dag tidligere enn strengt nødvendig, slik at kroppen får et forsprang før det viktige møtet eller arrangementet.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge varer jetlag vanligvis?
En vanlig tommelfingerregel er at kroppen bruker omtrent én dag på å tilpasse seg per tidssone du har krysset. Reiser østover oppleves som regel verre enn vestover, men med dagslys, lokale rutiner og god søvn kommer de fleste raskere i form.
Er det verst å reise østover eller vestover?
De fleste synes østover er tøffest, fordi du da må sovne tidligere enn kroppen er vant til. Vestover forlenger derimot dagen, noe de fleste takler lettere. Tilpass forberedelsene etter hvilken retning du skal reise.
Hjelper melatonin mot jetlag?
Mange opplever at melatonin gjør det lettere å sovne på ny tid og dermed kommer raskere over jetlagen. Effekten varierer fra person til person. Snakk med apotek eller lege om riktig bruk og tidspunkt før du prøver det.
Kilder og videre lesing
- FHI – råd om søvn, døgnrytme og helse på reise.
- kjerringråd.org – råd mot søvnproblemer.
- Praktisk reiseerfaring fra Utforsk-redaksjonen.