Jetlag kan ødelegge de første dagene av en etterlengtet ferie eller gjøre at du presterer dårligere på en viktig forretningsreise. Denne utmattende tilstanden oppstår når kroppens indre klokke ikke er synkronisert med den lokale tiden på reisemålet. Men fortvil ikke – med litt planlegging og noen smarte grep kan du minimere symptomene og raskere tilpasse deg den nye tidssonen.

Forberedelser før avreise

Start tilpasningen hjemme – dette er kanskje det viktigste trikset for å redusere jetlag. Hvis du skal østover, legg deg 1-2 timer tidligere enn vanlig i noen dager før reisen. Skal du vestover, hold deg våken litt lenger om kvelden. Dette hjelper kroppen din å begynne tilpasningen allerede før du setter deg på flyet.

Unngå stress i dagene før reisen. Stress svekker immunforsvaret og gjør det vanskeligere for kroppen å takle tidssoneendringer. Pakk ferdig i god tid, ordne med alle dokumenter, og sørg for å få nok søvn før avreise.

Vurder å bestille flyvninger som lander om ettermiddagen eller tidlig kveld lokal tid. Dette gjør det lettere å holde seg våken til en normal leggetid og starte tilpasningen raskere.

Under flyturen

Drikk rikelig med vann, men unngå alkohol og koffein. Dehydrering forverrer jetlagsymptomer, mens alkohol og koffein forstyrrer søvnkvaliteten og gjør det vanskeligere for kroppen å tilpasse seg.

Still klokken din til destinasjonens tidssone så snart du går om bord. Begynn mentalt å leve etter denne tiden for å hjelpe kroppen med omstillingen.

Beveg deg regelmessig under flyturen. Gå i midtgangen, strekk deg, eller gjør enkle øvelser på setet ditt. Dette forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer stivhet, som igjen kan gjøre det lettere å sove når du kommer fram.

Bruk ørepropper, øyemaske og nakkepute for å få best mulig hvile om bord. Hvis flyturen går over natten i destinasjonens tidssone, forsøk å sove. Er det dagtid der du skal, prøv å holde deg våken.

Kosthold og jetlag

Spis lett under reisen. Tunge måltider krever mye energi å fordøye og kan forverre jetlag. Velg protein- og fiberrike måltider fremfor karbohydrater og sukker.

Visse matvarer kan faktisk hjelpe kroppen med å tilpasse seg nye tidssoner. Kirsebær inneholder naturlig melatonin, mens banan, kalkun og mandler inneholder tryptofan som hjelper med søvnproduksjon.

"Jetlag-dietten" er en populær metode der du veksler mellom dager med høyt proteininntak og dager med høyt karbohydratinntak i dagene før reisen. Dette skal angivelig hjelpe med å "nullstille" kroppens biologiske klokke.

Når du ankommer destinasjonen

Eksponering for naturlig lys er avgjørende. Sollys er den sterkeste faktoren for å justere døgnrytmen. Ved reise østover, søk morgensol. Ved reise vestover, få mest mulig ettermiddagssol.

Unngå lange lurer, selv om du er utmattet. En kort blund på 20-30 minutter kan gi ny energi, men søvn utover dette kan forstyrre tilpasningen til lokal tid.

Følg lokal døgnrytme umiddelbart. Spis måltider når lokalbefolkningen spiser, og legg deg når det er kveld lokalt, selv om kroppen din protesterer.

Naturlige hjelpemidler og kjerringråd

Melatonin er et naturlig søvnhormon som kan kjøpes som kosttilskudd i mange land. Ta 0,5-5 mg en halvtime før leggetid de første nettene etter ankomst. Merk at melatonin ikke er godkjent som legemiddel i alle land.

Noen sverger til homeopatiske jetlag-remedier som inneholder ingredienser som arnica og chamomilla. Selv om vitenskapelig bevis er begrenset, rapporterer mange reisende positiv effekt.

Fotsoneterapi eller akupressur kan stimulere energipunkter som angivelig hjelper kroppen med å tilpasse seg raskere. Prøv å massere fotens undersåle eller trykk på punktet mellom tommel og pekefinger.

Teknologiske hjelpemidler

Det finnes flere apper som kan hjelpe deg med å takle jetlag. Disse beregner optimale tider for eksponering for lys, måltider og søvn basert på reiseruten din.

Bruk blålysblokkerende briller om kvelden for å hjelpe kroppen å produsere melatonin naturlig, spesielt hvis du må se på skjermer.

Noen flyselskaper har begynt å innføre spesiell kabinbelysning som gradvis tilpasser seg destinasjonens tidssone, noe som kan hjelpe passasjerene med å omstille seg underveis.

For forretningsreisende

Hvis du reiser for business og må prestere umiddelbart, vurder å planlegge ankomst 1-2 dager før viktige møter for å gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Ved korte forretningsopphold (2-3 dager) kan det være bedre å holde seg på hjemmetid hvis mulig, spesielt hvis møteplanen kan tilpasses dette.

Ta med deg kjente objekter som kan hjelpe deg å sove bedre på hotellet – kanskje en egen pute eller favorittduftende sovesprut som signaliserer til kroppen at det er tid for hvile.